ジムにおけるルーティーン確立の重要性

アップの自動化とそのメニュー

ボルダリング反省文ばかり書いたところで誰も見ないし，私も見ていないのでいい加減何かを書こうと思う。
まずは，アップやストレッチを含めたトライを重ねる前の準備段階の自動化である。
ボルダリング前に柔軟体操とアップのために簡単な課題を登るというのは誰しもやっていると思うが，メニューがばらばらという人もいるはず。
自分の場合は，すべてあらじめメニューを統一して登るようにしている。自分の手順は以下の通り。

- 指のストレッチ
- 肘のストレッチ
- 肩のストレッチ
- 前屈
- 膝関節のストレッチ
- 長座前屈
- 開脚
- 股割り
- 屈伸

これらをすべて行った後，9,8級の垂壁を連続で登って（一度も着地せず）アップ完了としている。
これに加えて本気トライ前の「おまじない」としてナガモノがあればやるようにしている。

導入のメリット

これはとりもなおさず「悩まなくてすむ」ことと，壁に取り付ける時間が読めるようになることだ。
悩まないというのは大事で，どうストレッチするか，どうアップするかを悩む時間があれば面白そうな課題，自分が苦手そうな課題を多くトライするべきだからである。
次におなじメニューをこなすことで，日々の体の状況がわかる。今日は調子がいいであるとか，ここがよくないなどがアップの段階でわかる。
最初からわかっていれば，そこを深めにストレッチしたり，トレーニングメニューの一部変更，追い込み強度などをはじめるまえから確認することができ，その日の組み立てが楽になる。また，調子がよいとわかった場合は最高グレードの更新を狙うためのトライを積極的に行うことができ，上達の確認も容易である。

ストレッチの強度

さらに考えなくてはいけないのはストレッチの強度である。柔軟性アップを狙って深めにいくのか，ほぐすために痛気持ちいい程度ですませるのかは一番悩むところである。自分は起床時のストレッチは深め，ジムの時は体の血流をまわすためとわけている。だからといって特別に柔らかくなるわけでもない。

アップ課題の選定基準と意識

アップ課題の選定基準は，左右対称であること，ドロップニーなどの基本ムーブが入っていることを基準にしている。
これをゆっくりゆっくり，音をたてないように登ることでアップとしている。合わせてスタート地点までの同一ホールドでのクライムダウンもセットでアップとしている。理由は単純で，一往復でアップ完了に持っていくのと，クライムダウンの練習を兼ねているからである。

結論と課題

結論としてストレッチとアップの自動化パッケージは自分なりのものを一つ持っておくのは損にはならない。それを組み上げたらあとは微調整を続けていくだけで登るまでの時間をその日の目標に目を向けることができる。
また，クライムダウンは足の踏み変えやムーブの洗練に寄与するものであるように感じる。アップの時ぐらいはノーマットで登っているような意識で登っておくと外でのクライミングでも有効だろう。
課題はまったくの初めてのジムの場合アップ課題の選定に悩むこと。こればかりはどうしようもないのとはやく自分なりのルールを見つけたいと思っているところである。